Döntött törzsű evezés – A gyakorlat leírása

Döntött törzsű evezés – A gyakorlat leírása:

Angolul: Bent-Over Rows

Hatás

A döntött törzsű evezés a széles hátizmot veszi igénybe, másodlagos
hatással van a csuklyás izomra, a rombuszizomra, a mély hátizmokra, a
deltaizom hátsó felére, a kétfejű szárizomra és az alkarokra.

Kiinduló helyzet

A lábad legyen kb. vállszélességnyire terpeszben, és hajolj előre
minimum 45 fokos szögig, de ha bírod derékkal, akkor a törzsed
vízszintes pozíciójáig is előrehajolhatsz. Hajlítsd be kissé a
térdeidet, hogy a hát alsó részében lévő szükségtelen feszültség
eltűnjön. Ragadd meg a rudat vállszélességben úgy, hogy a tenyered
befelé nézzen. A karodnak egyenesen kell lógnia a mozgás kezdetekor.

A mozgás

Húzd fel a rudat a hasad/mellkasod irányába oly módon, hogy a
könyöködre koncentrálsz a mozdulat egész ideje alatt. Ez fog segíteni
abban, hogy kikapcsold a mozgásból a bicepszedet amennyire lehet.
Amikor a rúd megérintette a törzsedet, lassan engedd vissza a kiinduló
pozícióba. Semmiképpen se segíts e a törzseddel a mozgásba – ez a
hatékonyságot is csökkenti, ellenben a sérülésveszélyt jelentősen
megnöveli. inkább csökkentsd a súlyt, ha másképp nem megy.

Edzéstipp

Végezheted a gyakorlatot kifelé fordított tenyérrel is, ez tejesen más
érzetet fog kelteni a hátizomban.

A felső, csúcs összehúzódási pontban próbáld meg a könyökeidet legalább
gondolatban egymás felé közelíteni a hátad mögött, kvázi összepréselve
a hátizmokat. Ez segíteni fog az izomérzet kialakulásában.

A dőlésszöggel a stimuláció iránya is némileg változik. Ha
derékszögben előredőlve végzed a gyakorlatot, akkor a hátizom felső
része több terhelést kap, ha viszont 45 fokban hajolsz előre, akkor a
hátizom alsó része kapja a nagyobb stimulust. A fogás szélessége
ugyancsak számít: ha szélesebb fogást alkalmazol, akkor a hátizom
belső része kap jelentősebb stimulációt. Ha szűkebben fogod a rudat,
akkor a hátizom külső részét fogod jobban érezni.

A gyakorlat T-rudas evezéssel, kábeles evezéssel is helyettesíthető.
Opció még az egykezes döntött törzsű evezés, ez a kézisúlyzós
gyakorlat kitűnő alternatíva abban az esetben, ha a derekunkat
kíméletesebben terhelhetjük csak (ez különösen igaz a kábeles evezés
esetében is).

Leave a Comment