Teljes melledzés – hogyan rakjuk össze?

Az elmúlt három részben a komplett melledzés három irányával foglalkoztunk. Most összerakjuk a programot – ami nem lesz könnyű.

Edzésprogramban tanácsot adni nem könnyű vállalkozás, feltéve, ha nem nézzük hülyének az “ügyfelet.”

Élőben könnyű ugyanis leírni valamit egy darab papírra pénzért, ha fel tudjuk mérni a delikvens edzettségi szintjét és ki tudjuk kérdezni, hogy milyen eszközök állnak rendelkezésre – pláne jó, ha a mi termünkben edz. (Még könnyebb persze odaadni egy előre nyomtatott programot és szarni az egészbe.)

A szomorú valóság azonban az, hogy gyakorlatok, sorozatok és ismétlések leírása nem nagyon tekintendő edzésprogramnak vagy edzéstervnek, mert pont a terv nincs benne.

A világot mi sem tudjuk megváltani, így nem tudjuk megadni a súlyokat és a folyamatos fejlődéshez szükséges változtatásokat, csak az alapot. Azt mindenkinek magának kell kisakkozni.

A rendszer az alábbiak szerint néz ki. Ne feledjük, hogy ez nem erőemelő edzés, se nem egóedzés: itt a cél nem a minél nagyobb súly, hanem a mellizmok maximális kifárasztása.

1. Fekvenyomás

A megbeszéltek szerint végezzünk fekvenyomó gyakorlatot. Ha van megfelelő gép, végezhetjük gépen is, de annak igen jó gépnek kell lennie. Egyszerűen próbáljuk ki: modellezzük rajta a mozgást és ha megfelelőnek érezzük – maximálisan dolgozik a mellizom – akkor alkalmazzuk nyugodtan. Érdemes a gépes és a szabadsúlyos edzést váltogatni.

Eszünkbe se jusson az a botorság, hogy nehéz súllyal “szériázunk”. Sokan úgy végzik a gyakorlatot, hogy az üres rudat tízszer-hússzor dobálják a mellkasukon, majd felraknak egy nehéz súlyt. Ez a vállízületek legyilkolását jelenti.

A fekvenyomást mindig piramisban végezzük, még akkor is, ha nem megyünk nagy súlyra. Üres rúddal (gépen kis súllyal) végezzünk normális, koncentrált és sok(!) ismétlést (20-30-50) majd fokozatosan, 10-20 kilókkal menjünk egyre feljebb.

Ha három munkasorozatot végzünk, az bőven elég, nem kell harminckét szériát végezni. A kérdés csak az, hogy mi számít munkasorozatnak. Ilyenkor lehet már ugyanazzal a súllyal nyomni 3 sorozatot, akkor az lesz a munkasorozat, de ezt el kell érni. Mehetsz üres rúdtól 100 kilóig húszasával, nyomhatod olyan jól koncentrálva is, hogy már a 40 kiló is kikészít és sikítasz a fájdalomtól. Akkor lehet hogy több munkasorozatra jön ki.

A lényeg hogy ne csinálj sok szar sorozatot, attól nem fejlődsz jobban. 3 bemelegítő és 3 munkasorozatnál általában nem kell több, de ez természetesen a használt súly függvénye.

1.5 Ferde pados nyomás – ez lehet egy és kétkezes is. Használhatod a Smith-gépet is, vagy egy alkalmas gépet.

A helyzet itt hasonló a sima fekvenyomásnál. Van, aki vízszintes padon nem is nyom, csak 30 fokos ferdepadon. Lehet a sima nyomást kiváltani vele akár, vagy lenyomni fekvenyomás után ebből is pár sorozatot. Van, aki a vízszintes nyomás után meredekebb szögben (45 fok) nyom, a kulcscsontra engedve a súlyt. Ha be vagy már melegedve, 1-2 bemelegítő sorozat és 3 munkasorozat elég. Itt is piramist alkalmazzunk.

Ne vaduljunk a súllyal: a pad szöge miatt könnyen kiemelkedik a csípő, sokan így mennek át csalós, valójában hidalós vízszintes nyomásba. 45 fokon mindenképpen moderált súlyt használjunk.

Akkor érdemes egyáltalán ferde pados nyomásnál komolyabb súlyt használni, ha nem nyomtunk vízszintesen. Vízszintes nyomás után ki kellett már készülni a mellizomnak annyira, hogy itt ne a súly legyen a fő szempont.

2. Tárogatás – lehet gép és lehet szabadsúly is.

Érdemes leszögezni, hogy a tárogatást nem véletlenül kell a nyomások után tenni. Sokan gondolnák, hogy jó bemelegíteni, mert könnyebb gyakorlat, mint a nyomások és jóval kisebb súlyt használunk.

Ez azonban nem ilyen egyszerű, mert a tárogatás alapvetően nyújtó jellegű gyakorlat: nagyobb erőfeszítést kell tenni a negatív, leengedő szakaszban és az alsó holtponton alaposan ki kell nyújtani a mellizmot.

Márpedig nyújtani, ráadásul ellenállás ellenében hideg izmot nagyon nem szerencsés. (Lehet persze bemelegíteni kis súlyos magas ismétléses gépes tárogatással, ahol alig van nyújtó terhelés, de ezt ne keverjük ide.)

Kifejezetten azért is jó a tárogatásokat a nyomások után tenni, mert tényleg le is nyújtja a mellizmokat.

Általában a nyújtott karú tárogatógépek a jók, vagy a szabadsúly. Minimum tíz ismétlést kell végezni, de simán lehet 20-as vagy magasabb tartomány is. Eszünkbe se jusson nagy súllyal (pl. hatos ismétléssel) tárogatni, mert vagy leszakad a mellizmunk, vagy gagyi nyomó mozdulat lesz belőle.

Elvileg itt már nem kell bemelegíteni, meg eleve nem is használhatsz nagy súlyt, de ha annyira erős vagy, legyen egy bemelegítő kör. Csak hogy értsük: 10 kilóval bőven működik a gyakorlat, 20 kilóval már csak nagyon nagy tömegű embereknek kell tárogatni – 200-as nyomóknak.

3. Áthúzás

Ez szinte 100%-osan szabadsúlyos gyakorlat. Bár létezik áthúzó gép is, de ebből jót én még nem láttam. (Még a legendás Dorian Yates által használt ősöreg áthúzó gép is egy kalap szar a Temple Gymben, inkább csak hátedzésre jó.)

Áthúzásnál sem kell őrültködni a súllyal és érdemes 15-20 ismétlést végezni, de sose menjünk 10 alá.

Komplett mell edzés példa:

Fekvenyomás: 50-30-20-10-10-10 piramisban
Ferde pados nyomás egykezessel: 3×10 (előtte 1-2 bemelegítő sorozat 10-20 ismétléssel) piramis
Tárogatás 3×10
Áthúzás 3×15
Kovács “Drugs Bunny” Zsolt

BodyBuilder.hu

Leave a Comment